يُعد الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية لجسم الإنسان، وبشكل خاص للعظام. لذلك؛ يُعد الكالسيوم حجر الأساس في بناء عظام قوية وصحية، ويساعد في الحفاظ عليها طوال الحياة.
لذلك؛ نستعرض لكم في هذا المقال، أهمية الكالسيوم للعظام وصحة الجسم، ومصادره الغذائية المختلفة، والأمراض الناتجة عن نقصه، والعوامل التي تؤثر على استفادة الجسم منه، وأهم النصائح للحفاظ على صحة العظام.
وذلك من خلال عرض المقال في النقاط التالية:
* أهمية الكالسيوم لصحة العظام.
* مصادر الكالسيوم.
* الأمراض الناتجة عن نقص الكالسيوم.
* احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب العمر.
* العوامل التي تقلل من استفادة الجسم من الكالسيوم.
* أهمية النشاط البدني والتمارين.
* أهم النصائح لتعزيز صحة العظام.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم معدن لا يُمكن للجسم إنتاجه، لذا لابد من الحصول عليه من خلال الغذاء أو المكملات. ويُمثل الكالسيوم الجزء الأكبر من بنية العظام والصفائح المعدنية التي تعطيها الصلابة والقوة.
يبدأ تراكم الكالسيوم في العظام منذ مرحلة الطفولة ويصل ذروته في الفترة من 25 إلى 35 سنة، ثم تبدأ العظام بفقدان كثافتها تدريجياً مع التقدم في السن مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور بسهولة.
ودور الكالسيوم ليس محصورًا في العظام فقط، بل يلعب دورًا هامًا في:
* انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
* توصيل الرسائل العصبية.
* تجلط الدم وحفظ نظام الجسم في حالة توازن.
* تحفيز عدد من الإنزيمات الضرورية في عمليات الجسم المختلفة.
مصادر الكالسيوم
تتنوع مصادر الكالسيوم، ومنها:
* منتجات الألبان:
الحليب الطازج ومنتجاته، (لبن، زبادي، جبنة) من أغنى مصادر الكالسيوم، حيث يحتوي كوب الحليب حوالي 288-300 ملغ من الكالسيوم، ويعتبر اللبن منزوع الدسم أفضل لسهولة الامتصاص.
* الخضروات الورقية:
البروكلي، السبانخ، الكرنب، والجرجير تعد مصادر غنية بالكالسيوم، وتساعد في تحسين امتصاصه.
* البقوليات:
فول الصويا، العدس، الفول، والحمص تكون مصادر جيدة للكالسيوم النباتي.
* الأسماك الدهنية:
السردين والسلمون تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، كما توفر أوميغا-3 المفيدة للعظام.
* الحبوب والمكسرات:
الشوفان، اللوز، السمسم، والشوكولاتة الداكنة مصادر جيدة تدعم صحة العظام.
* فيتامين د:
فيتامين د هو المفتاح الذي يُعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويتوفر من التعرض لأشعة الشمس وبعض الأطعمة المشبعة مثل صفار البيض والأسماك الدهنية.
الأمراض الناتجة عن نقص الكالسيوم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى عدة مشاكل صحية، ومنها:
* هشاشة العظام وضعفها، مما يزيد من احتمالية الكسور.
* أمراض الأسنان مثل تسوس الأسنان وتكسرها.
* تشنجات عضلية وامتلاء العضلات بالألم.
* ارتفاع ضغط الدم وبعض المشكلات العصبية.
* الكساح عند الأطفال وقصر القامة.
احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب العمر
لكل مرحلة عمرية احتياجات خاصة من الكالسيوم:
* الأطفال والمراهقون: يحتاجون لكمية عالية لبناء عظام قوية.
* البالغون: الحفاظ على كثافة العظام وقوتها.
* كبار السن: زيادة الحاجة بسبب ضعف الامتصاص وخسارة الكالسيوم.
* النساء الحوامل والمرضعات: زيادة احتياجات الكالسيوم لدعم نمو الجنين وإدرار الحليب.
العوامل التي تقلل من استفادة الجسم من الكالسيوم
بعض العادات الغذائية وغير الغذائية قد تعيق امتصاص الكالسيوم أو تؤدي إلى فقدانه وتشمل:
* الإفراط في تناول ملح الطعام؛ حيث يؤدي إلى إخراج الصوديوم والكالسيوم معًا عبر الكلى.
* الإكثار من تناول الدهون؛ حيث يُسبب ضعف امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
* تناول كميات كبيرة من الألياف؛ حيث قد تُعيق امتصاص المعادن.
* شرب كميات كبيرة من القهوة؛ حيث تؤدي إلى فقدان كمية صغيرة من الكالسيوم، ولكن ضمن المعدلات المعتدلة، لا تُشكل خطرًا.
أهمية النشاط البدني والتمارين
تشجيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُعزز قدرة الجسم على ترسيب الكالسيوم في العظام وزيادة كثافتها؛ حيث إن الخمول البدني يؤدي إلى هشاشة العظام وسهولة كسورها، لاسيما عند كبار السن.
أهم النصائح لتعزيز صحة العظام
* تناول مصادر الكالسيوم بشكل منتظم ومتوازن.
* التعرض المشروط والمضبوط لأشعة الشمس لتعزيز فيتامين د.
* ممارسة التمارين الرياضية المناسبة حسب العمر والحالة الصحية.
* التقليل من الملح، والدهون، والقهوة المفرطة.
* المتابعة الطبية والفحوص الدورية لتحديد حاجة الجسم للكالسيوم والمكملات.
* الاعتماد على التخصص الدقيق والدعم الطبي لضمان خطة علاجية مناسبة.
بالختام، فإن الاهتمام بصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام يبدأ من توفير الكالسيوم والعناصر المساعدة لها في الغذاء اليومي ونمط الحياة الصحي.
تواصل معنا الآن للحجز والاستشارة الطبية؛ وعمل خطة علاج مناسبة!
د. محمد غنيم، استشاري جراحات العظام ومناظير الركبة والكتف، زميل جامعة هارفارد الأمريكية.
